Pirámide de Nutrición Vegana

Esta Pirámide de Nutrición Vegana es muy útil como guía sobre los alimentos que deben conformar la dieta 100% vegetariana para quienes la practican; y así asegurarnos una correcta nutrición.

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1 - CerealesCereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muesli o granola, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2 - Verduras y HortalizasVerduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, jitomates, acelgas, papas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3 - Frutas y Frutos SecosFrutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, chabacanos, mandarinas, orejones de chabacano, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4 - Alimentos Ricos en CalcioAlimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soya enriquecida, tofu, margarinas vegetales no hidrogenadas, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, ajonjolí, tahini (salasa de ajonjolí), melaza(miel de caña) , etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soya enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de ajonjolí
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soya,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5 - Legumbres o alternativas a las legumbresLegumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soya, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soya

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6 - Otros esenciales Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales no hidrogenadas, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o la linaza. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino o 1 c. sopera de linaza entera
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de frijoles de soya

Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejosConsumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
Desarrollar alguna actividad física cada día.

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Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000. Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.